白領男士的補腦菜譜

2019年05月02日 来源:

作為腦力工作者,如何通過日常飲食為大腦提供全面營養,保持腦力充沛和提高工作效率呢?下面一份補腦餐單供您參考。

早餐:

一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例:

1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2. 红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评:粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位;蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激起人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引发人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食品;奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可保护大脑的正常性能。

午餐:

通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思惟活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例:

1. 焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2. 胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评:

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富,能减缓心理紧张,改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。

晚餐:

一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。

餐单示例:

1. 糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+ 小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2. 鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

营养点评:

动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能保护脑细胞的正常机能。

长时间处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食品,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。

餐间小点:

芝麻饼干(1~2块);阿胶贡枣(6~8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)

以上所列食品任选2项。

营养点评:

核桃含有极丰富的亚油酸,可帮助脑部血液畅通,适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用;大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等,具有良好的养血安神,补益中气的作用,还能安神和提高智力,常常服用能使头脑苏醒,保护记忆力;芝麻不仅有提高脑髓神经的作用,还能畅通血液;草莓酸甜味美,含有丰富的维生素C和果胶,每天吃150克草莓就能消除紧张情绪,产生舒适感;香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾,可向大脑提供酪氨酸,使人精力充分、注意力集中、精神稳定。

相干链接:脑力工作者饮食4忌

1. 忌饮食过饱:吃得过饱后,大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质,会明显增加,使大脑节奏减慢,效率下降。

2. 忌多吃甜食:糖在体内过多,可使体液改变其碱性的正常状态,成为酸性体质,引起脑功能下降,精神不振、记忆力散漫、反应迟钝。

3. 忌多食油炸食品:油炸食品含有较多的过氧化脂质,可使脑细胞早衰,不宜多食用。

4. 忌主食过精:只吃精制的米面等主食,会破坏血液中的酸碱平衡,消耗大量维生素,容易引发疲劳、健忘、烦躁等。

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